Ironman – błędy, które mogą kosztować Cię wiele: doświadczenia zawodnika z dwóch pełnych dystansów

Przygotowania do Ironmana to ogromne wyzwanie, które wymaga nie tylko doskonałej kondycji fizycznej, ale także odpowiedniej strategii żywieniowej i taktycznej. Ja ukończyłem pełny dystans Ironmana dwukrotnie, a moje doświadczenia pokazują, jak istotne jest unikanie pewnych błędów, które mogą znacząco wpłynąć na wynik i samopoczucie podczas zawodów. W tym artykule pokaże Ci  najważniejsze pułapki, na jakie natrafiłem oraz wskazówki, jak ich uniknąć.

Różnice między pierwszym a drugim startem – lekcja na przyszłość

W triathlonach startowałem już około 7-8 razy, a pełny dystans Ironmana ukończyłem dwukrotnie. Co ciekawe, pierwszy start okazał się dla mnie łatwiejszy niż drugi, mimo że popełniłem wtedy wiele błędów. Drugi start był znacznie trudniejszy, a różnice wynikały głównie z błędów w przygotowaniach, zwłaszcza w zakresie diety i strategii podczas zawodów.

Zbijanie wagi – czy to dobry pomysł?

Przed pierwszym Ironmanem ważyłem około 75-76 kg przy wzroście 178 cm, co było dla mnie komfortową i zdrową wagą. Przed drugim startem postanowiłem jednak zbić wagę do 69 kg, bo sądziłem, że lżejszy organizm ułatwi bieganie. Choć logicznie wydawało mi się to słuszne, nie uwzględniłem faktu, że podczas zawodów organizm traci dużo tkanki tłuszczowej i glikogenu, a zbyt niska masa ciała oznaczała brak zapasów energetycznych.

Efekt? Byłem bardzo wysuszony i wręcz zbyt chudy jak na swoje standardy, co negatywnie wpłynęło na moją wydolność i samopoczucie podczas wyścigu. Wnioskiem jest, że zbijanie wagi tuż przed Ironmanem nie jest dobrym pomysłem – lepiej utrzymywać naturalną, zdrową masę ciała.

Restrykcyjna dieta – pułapka niedoborów

W ciągu ostatnich sześciu miesięcy przed drugim startem stosowałem bardzo restrykcyjną dietę: zero glutenu, cukru, mięsa (którego nie jadł już od lat), laktozy i alkoholu. Choć dzięki temu schudłem, dieta ta miała poważne konsekwencje – organizm miał zbyt mało węglowodanów i białka, co skutkowało szybkim wyczerpaniem glikogenu podczas zawodów.

Podczas pierwszego Ironmana jadłem znacznie swobodniej, pozwalając sobie na słodycze i inne „nagrody” po treningach, co pozytywnie wpływało na jego samopoczucie i wyniki. Wniosek jest jasny: zbyt restrykcyjna dieta przed Ironmanem może zaszkodzić, zwłaszcza jeśli nie uzupełnia się odpowiednio makroskładników.

Brak ładowania węglowodanami – poważny błąd przed startem

Kolejnym błędem było nieprzeprowadzenie tzw. ładowania węglowodanami przed zawodami. Jadłem tyle samo, co na co dzień, a ponieważ byłem na obniżonej kaloryczności, nie uzupełniłem zapasów energetycznych w organizmie. Skutkiem tego była szybka utrata energii podczas wyścigu.

Zalecenie jest jednoznaczne – przed zawodami wytrzymałościowymi warto przeprowadzić ładowanie węglowodanami, aby zgromadzić zapasy energii niezbędne do pokonania pełnego dystansu.

Przebieg zawodów – co poszło dobrze, a co źle?

Śniadanie i pływanie

Zawody rozpocząłem od solidnego śniadania na 2-3 godziny przed startem, co jest moją standardową praktyką. Pływanie przebiegło bez większych problemów.

Rower – błędy w nawodnieniu i strategii

Podczas 180 km jazdy rowerem popełniłem kilka błędów:

• Nawodnienie: Wziąłem dwa bidony z napojami węglowodanowymi, ale żadnego z wodą. W efekcie szybko znudił mi się smak i musiałem wyrzucić jeden bidon, a później trzymać butelkę w trisucie, co było niewygodne. Wniosek: warto mieć jeden bidon z węglowodanami i drugi z wodą, by zapewnić odpowiednie nawodnienie i urozmaicenie smaku.
• Odżywianie: Na rowerze wolałem jeść batony zamiast samych żeli, co jest korzystne, ponieważ żele bywają nieprzyjemne w smaku i mogą powodować problemy żołądkowe. Jadłem regularnie co 25-30 minut, a na strefach żywieniowych sięgałem po banany i napoje węglowodanowe.
• Strategia jazdy: Podczas ostatnich dwóch okrążeń w Malborku zmagałem się z silnym wiatrem, który znacznie utrudniał jazdę. Mimo to starałem się jechać na maksa, nie zwracając uwagi na tętno i moc, co spowodowało nadmierne zmęczenie i wyczerpanie energii. Warto trzymać się planu i nie „podpalać się” na rowerze, zwłaszcza w trudnych warunkach.

Bieganie – wyzwania i błędy

Maraton po rowerze to najtrudniejszy etap, podczas którego popełniłem kilka błędów:

• Kofeina: Po rowerze wypiłem duży szot kofeinowy, co spowodowało znaczny wzrost tętna i pobudzenie. W efekcie w późniejszej części biegu tętno miałem bardzo wysokie, co budziło moje obawy o zdrowie. Zalecenie: stosować kofeinę oszczędnie i unikać dużych dawek, zwłaszcza gdy organizm jest już wyczerpany.
• Warunki pogodowe: Bieg odbywał się w upale – ponad 32-33 stopnie Celsjusza, bez cienia na trasie. Narzuciłem sobie tempo około 4:55 min/km, co było ambitne w takich warunkach.
• Odżywianie na biegu: Z powodu wysokiej temperatury zwiększyłem ilość spożywanych pokarmów i napojów na stacjach żywieniowych, sięgając po owoce, kostki lodu, żele z kofeiną i inne przekąski. Niestety, mój żołądek nie wytrzymał takiej ilości i zaczął odmawiać współpracy, co doprowadziło do nudności i chęci wymiotowania.
• Przerwanie biegu: Ostatnie 13-14 km przeszedłem, ponieważ tętno było zbyt wysokie, a żołądek nie pozwalał na dalsze bieganie. Mimo to ukończyłem Ironmana w czasie około 12 godzin i 10 minut, co było lepszym wynikiem niż mój pierwszy start, ale znacznie trudniejszym doświadczeniem.

Wnioski i plany na przyszłość

Na podstawie swoich doświadczeń przy następnym starcie planuje wprowadzić kilka zmian w przygotowaniach:

• Dieta: Będę stosował bardziej zróżnicowaną dietę, z odpowiednią ilością białka i węglowodanów, pod kontrolą dietetyka. Nie planuje już zrzucać wagi przed startem, chce startować z wagą około 75 kg, aby mieć zapasy energetyczne.
• Ładowanie węglowodanami: Zamierzam przeprowadzać ładowanie węglowodanami przed zawodami, by mieć odpowiednie zapasy energii.
• Strategia żywieniowa podczas biegu: Planuje jeść mniej podczas biegu, koncentrując się na uzupełnianiu energii podczas roweru. Zamierzam też ograniczyć kofeinę na biegu, stosując ją tylko w sytuacjach kryzysowych.
• Trening żołądka: Będę trenował jedzenie podczas biegania, aby przyzwyczaić organizm do przyjmowania pokarmów w trakcie wysiłku.

Ironman to nie tylko test wytrzymałości fizycznej, ale także umiejętności zarządzania energią, odżywianiem i taktyką. Moje doświadczenia pokazują, jak ważne jest unikanie błędów takich jak zbyt restrykcyjna dieta, brak ładowania węglowodanami, niewłaściwe nawodnienie czy nieprzemyślane stosowanie kofeiny. Odpowiednie przygotowanie, zarówno fizyczne, jak i żywieniowe, może znacząco poprawić komfort i wynik podczas zawodów.

Jeśli planujesz start w Ironmanie, warto uczyć się na cudzych błędach i korzystać z doświadczeń osób, które już pokonały ten wymagający dystans. Piękno tego sportu polega nie tylko na rywalizacji, ale także na podróży, jaką jest przygotowanie i udział w zawodach, które mogą przynieść satysfakcję i poprawić formę życiową, niezależnie od wieku.

Jeżeli przygotowujesz się do Ironmana lub myślisz o rozpoczęciu przygody z triathlonem, warto skonsultować się z doświadczonym zawodnikiem lub trenerem, który pomoże uniknąć typowych błędów i przygotować się optymalnie do startu.

Powodzenia na trasie!